Foliumzuur
Claire
Gezondheidsdeskundige Vaud
Foliumzuur, een essentiële vitamine in het netwerk van voedingsstoffen die ons lichaam draaiende houden, verdient een plaats in de schijnwerpers, niet alleen vanwege zijn essentiële rol tijdens de zwangerschap, maar ook vanwege zijn brede spectrum aan voordelen voor iedereen. In dit deskundige artikel duiken we diep in de wereld van foliumzuur: van wat het precies is, de gezondheidsvoordelen die het biedt, tot de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en hoe we onze hoeveelheden kunnen optimaliseren. We richten ons niet alleen op de bekende voordelen voor zwangere vrouwen, maar belichten ook het belang van foliumzuur voor mannen.
Wat is foliumzuur?
Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9 of B11, is een essentiële voedingsstof die een cruciale rol speelt in diverse lichaamsfuncties. Het is een wateroplosbare vitamine B complex die van nature voorkomt in bepaalde voedingsmiddelen, toegevoegd wordt aan anderen, en beschikbaar is als een voedingssupplement. Foliumzuur is de synthetische vorm van deze vitamine, die wordt gebruikt in verrijkte voedingsmiddelen en supplementen, terwijl de term ‘folaten’ verwijst naar de verschillende vormen van vitamine B11, inclusief foliumzuur, die van nature in voedsel voorkomen.
Gezondheidsvoordelen foliumzuur
Rol in celgroei en ontwikkeling
Foliumzuur wordt erkend als een essentiële voedingsstof die bijdraagt aan het proces van celvernieuwing en is vooral cruciaal tijdens perioden van snelle groei, zoals tijdens de zwangerschap en babytijd. De rol van foliumzuur in de ontwikkeling van het embryo en de placenta, en specifiek in de vorming van het ruggenmerg en de hersenen van de foetus, wordt breed ondersteund. Daarom wordt aangeraden dat vrouwen die zwanger zijn of willen worden, zorgen voor voldoende inname van foliumzuur.
Geboorteafwijkingen
Een van de meest erkende voordelen van foliumzuur is het voorkomen van neurale buisdefecten (NTD’s) bij ongeboren baby’s. NTD’s zijn ernstige geboorteafwijkingen van de hersenen, de wervelkolom of het ruggenmerg. NTD’s zijn ernstige geboorteafwijkingen van de hersenen, de wervelkolom of het ruggenmerg. Onderzoeken tonen aan dat vrouwen die voor en tijdens de vroege zwangerschap voldoende foliumzuur innemen, het risico op een kind met een neuraalbuisdefect aanzienlijk kunnen verminderen.
Bijdrage aan hart- en vaatgezondheid
Foliumzuur speelt ook een rol bij het ondersteunen van de hart- en vaatgezondheid. Het is aangetoond dat het homocysteïnegehalte in het bloed, een aminozuur dat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, kan worden verlaagd door voldoende foliumzuur in te nemen. Dit kan helpen om het risico op hart- en vaatziekten, waaronder hartaanvallen en beroertes, te verlagen. Het handhaven van een gezond homocysteïnegehalte door inname van foliumzuur is daarom een belangrijk aandachtspunt voor de algehele cardiovasculaire gezondheid.
Foliumzuur waarde
Inzicht in de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor foliumzuur en hoe het foliumzuurgehalte wordt gemeten, is essentieel voor het behouden van een optimale gezondheid en het vermijden van de risico’s die gepaard gaan met zowel een tekort als een teveel aan deze cruciale vitamine.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor foliumzuur
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en specifieke levensfasen of omstandigheden die een hogere behoefte met zich meebrengen, zoals zwangerschap en borstvoeding. Voor volwassen mannen en vrouwen is de algemene richtlijn vastgesteld op 400 microgram (mcg) per dag. Tijdens de zwangerschap stijgt deze aanbeveling naar 600 mcg per dag om de gezondheid van zowel de moeder als de zich ontwikkelende foetus te ondersteunen. Vrouwen die borstvoeding geven wordt geadviseerd hun inname te verhogen tot 500 mcg per dag om aan de voedingsbehoeften van hun baby te voldoen.
Deze richtlijnen zijn opgesteld om te zorgen voor een adequate inname van foliumzuur, dat essentieel is voor de DNA-synthese, de vorming van rode bloedcellen en het voorkomen van geboorteafwijkingen. Het is belangrijk op te merken dat individuele behoeften kunnen variëren op basis van genetische factoren, levensstijl en bepaalde gezondheidstoestanden, dus sommige mensen kunnen een hogere inname nodig hebben.
Meten van foliumzuur waarden
De foliumzuurstatus van een persoon kan nauwkeurig worden bepaald met bloedtesten, die essentieel zijn voor het vaststellen van tekorten of het controleren van het foliumzuurgehalte in bepaalde situaties, zoals zwangerschap of de behandeling van bepaalde medische aandoeningen. Er zijn twee hoofdtypen bloedtesten die worden gebruikt om het foliumzuurgehalte te meten:
- Serumfoliumzuurtest: Dit is de meest voorkomende test en meet de hoeveelheid foliumzuur in het bloed. Lage waarden kunnen wijzen op een tekort, hoewel de resultaten kunnen fluctueren op basis van recente voedselinname.
- Rode bloedcel (RBC) foliumzuurtest: Deze test meet de hoeveelheid foliumzuur opgeslagen in de rode bloedcellen en geeft een nauwkeuriger beeld van de lichaamsvoorraden foliumzuur over de tijd. Dit is vooral nuttig omdat RBC-foliumzuurniveaus minder snel beïnvloed worden door korte-termijn veranderingen in dieet of supplementinname.
Foliumzuur tekort
Een tekort aan deze essentiële voedingsstof kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, waarbij de ernst verschilt afhankelijk van de duur en de mate van het tekort.
Foliumzuur tekort symptomen
Foliumzuur tekort uit zich vaak in subtiele symptomen die in een vroeg stadium gemakkelijk over het hoofd gezien kunnen worden. Deze symptomen kunnen geleidelijk verergeren naarmate het tekort toeneemt. Veel voorkomende symptomen van een foliumzuurtekort zijn;
- Vermoeidheid en algemene zwakte: Door een verminderde productie van rode bloedcellen kan er een tekort aan zuurstof in het lichaam ontstaan, wat leidt tot een gevoel van aanhoudende vermoeidheid en zwakte.
- Hoofdpijn en duizeligheid: Deze symptomen kunnen het gevolg zijn van een verminderde zuurstoftoevoer naar de hersenen.
- Kortademigheid: Dit symptoom treedt vaak op bij lichte inspanning en is te wijten aan de inefficiënte zuurstoftransportcapaciteit van het bloed.
- Hartkloppingen: Een abnormaal snelle hartslag kan optreden als het lichaam probeert te compenseren voor de verminderde efficiëntie van het bloed bij het vervoeren van zuurstof.
- Bleekheid van de huid: Dit kan een teken zijn van een verminderd aantal rode bloedcellen.
- Mond- en tongproblemen: Pijnlijke zwelling van de tong (glossitis) en zweertjes in de mond kunnen voorkomen.
- Cognitieve problemen: Inclusief geheugenproblemen en concentratiemoeilijkheden, vooral bij ouderen.
Oorzaak foliumzuur tekort
De oorzaken van een foliumzuur tekort kunnen divers zijn, variërend van onvoldoende inname via de voeding tot verhoogde behoeften van het lichaam. Enkele belangrijke oorzaken zijn:
- Dieet: Een dieet dat arm is aan verse groenten, fruit, peulvruchten en verrijkte granen kan leiden tot onvoldoende foliumzuurinname.
- Alcoholmisbruik: Overmatig alcoholgebruik kan de opname van foliumzuur in de darmen verhinderen en de leverfunctie aantasten.
- Malabsorptiesyndromen: Aandoeningen zoals coeliakie en de ziekte van Crohn kunnen de opname van foliumzuur belemmeren.
- Medicatie: Bepaalde medicijnen, zoals anticonvulsiva en sommige medicijnen tegen kanker, kunnen de foliumzuurmetabolisme beïnvloeden.
- Verhoogde behoefte: Zwangerschap, lactatie, en perioden van snelle groei verhogen de behoefte aan foliumzuur.
Behandeling foliumzuur tekort
De behandeling van een foliumzuur tekort is gericht op het aanvullen van de foliumzuur voorraden in het lichaam om de symptomen te verlichten en eventuele complicaties te voorkomen. De aanpak omvat:
- Foliumzuur supplementen: Het meest directe middel om een tekort aan te pakken is door het gebruik van foliumzuur supplementen. De dosering kan variëren, afhankelijk van de ernst van het tekort en individuele factoren, zoals zwangerschap.
- Dieet aanpassingen: Het verhogen van de inname van voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur is een essentiële stap. Dit omvat donkergroene bladgroenten, citrusvruchten, bonen, erwten, noten, zaden en verrijkte producten.
- Beheer van onderliggende oorzaken: Het is cruciaal om eventuele onderliggende oorzaken van het tekort, zoals malabsorptiesyndromen of de invloed van medicijnen, te identificeren en aan te pakken.
Teveel foliumzuur
Het lichaam heeft een beperkt vermogen om foliumzuur te metaboliseren. Wanneer de inname de verwerkingscapaciteit van het lichaam overschrijdt, kan ongemetaboliseerd foliumzuur zich ophopen in het bloed, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen.
Aanbevolen limiet
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur uit supplementen en verrijkte voedingsmiddelen is door verschillende gezondheidsorganisaties vastgesteld op 1000 microgram (mcg) voor volwassenen. Het is belangrijk op te merken dat deze limiet niet geldt voor de inname van foliumzuur uit natuurlijke voedingsbronnen, zoals fruit en groenten, waaruit het lichaam foliumzuur minder efficiënt opneemt en het risico op een teveel lager is.
Bijwerkingen foliumzuur
Een te hoge inname van foliumzuur kan verschillende bijwerkingen hebben, variërend van mild tot ernstig. Deze bijwerkingen benadrukken het belang van een evenwichtige inname van foliumzuur, vooral als je vertrouwt op supplementen of een dieet dat rijk is aan verrijkte voedingsmiddelen.
De meest voorkomende milde bijwerkingen van een overmatige inname van foliumzuur zijn:
- Maag-darmklachten: Dit kan variëren van misselijkheid en een opgeblazen gevoel tot krampen en diarree.
- Slaapstoornissen: Overmatige inname kan leiden tot slaapproblemen, waaronder slapeloosheid.
- Huidreacties: Huiduitslag en jeuk kunnen optreden als reactie op te veel foliumzuur.
Foliumzuur in voeding
Hoewel foliumzuur beschikbaar is in de vorm van supplementen en toegevoegd aan verrijkte voedingsmiddelen, is het ook overvloedig aanwezig in een groot aantal natuurlijke voedingsbronnen. Hier zijn enkele van de rijkste natuurlijke bronnen van foliumzuur:
- Donkergroene bladgroenten: Spinazie, boerenkool, en snijbiet zijn bijzonder rijk aan foliumzuur. Een portie gekookte spinazie (ongeveer 180 gram) kan tot 263 microgram foliumzuur bevatten, wat ongeveer 65% van de ADH is.
- Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, en zwarte bonen zijn uitstekende bronnen van foliumzuur. Een kop gekookte linzen bevat ongeveer 358 microgram foliumzuur, bijna 90% van de ADH.
- Vruchten: Citrusvruchten, zoals sinaasappels, grapefruits, en citroenen, bevatten aanzienlijke hoeveelheden foliumzuur. Een middelgrote sinaasappel biedt ongeveer 50 microgram foliumzuur.
- Avocado: Een middelgrote avocado kan tot 122 microgram foliumzuur bevatten, wat bijdraagt aan ongeveer 30% van de ADH.
- Verrijkte granen: Veel ontbijtgranen, pasta’s, en broden zijn verrijkt met foliumzuur. De hoeveelheid foliumzuur in verrijkte producten kan variëren, dus het is belangrijk om de voedingsinformatie op het etiket te controleren.
Foliumzuur tijdens de zwangerschap
Foliumzuur speelt een cruciale rol tijdens de zwangerschap, zowel voor de gezondheid van de moeder als voor de ontwikkeling van de foetus. Het belang van foliumzuur voor zwangere vrouwen kan niet genoeg benadrukt worden, gezien zijn vermogen om het risico op neurale buisdefecten (NTD’s) bij baby’s aanzienlijk te verminderen. NTD’s zijn ernstige geboorteafwijkingen van de hersenen en ruggengraat, zoals spina bifida en anencefalie, die in de vroege stadia van de zwangerschap kunnen ontstaan.
Belang tijdens de zwangerschap
Foliumzuur draagt bij aan de vroege ontwikkeling van het neurale buisje, dat uiteindelijk uitgroeit tot het centrale zenuwstelsel van de baby. Daarnaast is foliumzuur van vitaal belang voor de aanmaak van DNA en voor de snelle groei van cellen en weefsels tijdens de zwangerschap. Het helpt ook bij het voorkomen van andere geboorteafwijkingen, waaronder bepaalde hartafwijkingen en gespleten lip of gehemelte.
Aanbevelingen voor foliumzuurinname
Gezondheidsorganisaties wereldwijd bevelen aan dat vrouwen die zwanger kunnen worden, dagelijks 400 tot 800 microgram (mcg) foliumzuur moeten innemen, startend ten minste één maand vóór de conceptie en doorlopend gedurende het eerste trimester van de zwangerschap. Deze aanbeveling is gebaseerd op bewijs dat de inname van foliumzuur voor en tijdens de vroege zwangerschap het risico op NTD’s met tot 70% kan verlagen.
Sommige vrouwen kunnen een hogere dosis nodig hebben, vooral als ze een voorgeschiedenis hebben van een zwangerschap beïnvloed door NTD’s, als ze medicijnen nemen voor epilepsie, of als ze aan bepaalde medische aandoeningen lijden. In dergelijke gevallen kan een arts tot 4 milligram (4000 mcg) per dag aanbevelen.
Hoelang foliumzuur slikken tijdens de zwangerschap?
De belangrijkste periode voor de inname van foliumzuur is van enkele weken voor de conceptie tot het einde van het eerste trimester (de eerste 12 weken van de zwangerschap). Dit komt omdat de neurale buis, die zich ontwikkelt tot de hersenen en ruggengraat van de baby, zich vormt en sluit tijdens de eerste 28 dagen na de conceptie, vaak voordat een vrouw weet dat ze zwanger is.
Hoewel de nadruk ligt op de periode vóór de conceptie en het eerste trimester, is het gunstig voor zowel de moeder als de baby om gedurende de hele zwangerschap foliumzuur te blijven innemen. Voortgezette inname ondersteunt de verdere ontwikkeling van de foetus en kan een tekort bij de moeder, dat kan leiden tot bloedarmoede, helpen voorkomen.
Foliumzuur voor mannen
Foliumzuur is niet alleen belangrijk voor vrouwen tijdens de zwangerschap, maar biedt ook voordelen voor mannen, vooral op het gebied van vruchtbaarheid en celgezondheid.
Mannelijke vruchtbaarheid
Onderzoek uit Nijmegen heeft de invloed van foliumzuursupplementen op de vruchtbaarheid van mannen onderzocht. In deze studie werden mannen, variërend in vruchtbaarheidsniveaus, gedurende 26 weken dagelijks foliumzuursupplementen toegediend. De resultaten toonden een significante toename van het aantal zaadcellen bij de minder vruchtbare mannen met 74%, terwijl bij de vruchtbare mannen een toename van 10% werd waargenomen. Deze bevindingen suggereren dat foliumzuur een positieve invloed kan hebben op de mannelijke vruchtbaarheid.
Foliumzuur en DNA
Een afzonderlijk onderzoek in de Verenigde Staten, uitgevoerd bij muizen, keek naar de impact van een foliumzuurdeficiënt dieet op de vruchtbaarheid en het DNA van nakomelingen. Deze studie constateerde dat muizen die een dieet met onvoldoende foliumzuur volgden, een 30% hogere kans hadden op nakomelingen met genetische afwijkingen. Bovendien werd geobserveerd dat het gewicht van de muizen ook een significante rol speelde, waarbij overgewicht muizen meer risico liepen op nakomelingen met afwijkingen vergeleken met muizen van een normaal gewicht.
Aanbevelingen voor mannen
Hoewel het directe verband tussen foliumzuursupplementen en mannelijke vruchtbaarheid nog verder wetenschappelijk onderzoek vereist, suggereren bestaande studies dat foliumzuur potentieel een positieve bijdrage kan leveren aan de vruchtbaarheid. Naast het overwegen van foliumzuursupplementen, is het handhaven van een gezond gewicht en het volgen van een gebalanceerd dieet essentieel. Deze factoren spelen een cruciale rol in het bevorderen van de algemene spermakwaliteit.
De beslissing om foliumzuursupplementen te gebruiken moet worden genomen met een overzicht van de algehele gezondheid en levensstijl, en idealiter in overleg met een gezondheidsprofessional. Het is duidelijk dat een gezonde levensstijl, inclusief adequate voedingsinname, een fundamentele basis vormt voor het ondersteunen van de vruchtbaarheid bij mannen.
Veel gestelde vragen over foliumzuur
Foliumzuur is goed voor het voorkomen van aangeboren afwijkingen, het ondersteunen van de groei en ontwikkeling van cellen en het bevorderen van een gezonde zwangerschap.
Symptomen van foliumzuurtekort kunnen zijn vermoeidheid, zwakte, bleekheid, kortademigheid en mondhoekkloven.
Veel foliumzuur zit in groene bladgroenten zoals spinazie, broccoli en spruitjes.
Je moet foliumzuur nemen om het risico op neurale buisdefecten bij de baby te verminderen tijdens de zwangerschap.
- van Balen, J.A.M. et al. (2012). Foliumzuur. In: van Balen, J.A.M., et al. San Memoboek. Bohn Stafleu van Loghum, Houten. https://doi.org/10.1007/978-90-313-9129-5_53
- Verhoef, P., & Katan, M. B. (2006). Onzekere effecten van foliumzuur op andere aandoeningen dan neuraalbuisdefecten. Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, 150(26), 1439-1442. https://edepot.wur.nl/36026
- van der Does, E. Foliumzuur en de preventie van neurale-buisdefecten. MFAM 42, 176 (2004). https://doi.org/10.1007/BF03058412
- Foliumzuur draagt bij tot de groei van het foetus/ongeboren vrucht/kind tijdens de zwangerschap
- Foliumzuur draagt bij tot de vorming van de placenta
- Foliumzuur draagt bij tot de weefselgroei tijdens de zwangerschap
- Foliumzuur, voor vrouwen die zwanger willen worden
- Foliumzuur draagt o.a. bij aan: extra energie bij vermoeidheid/moeheid, hersen- en zenuwfuncties betrokken bij het leervermogen, het normale functioneren van het immuunsysteem, de aanmaak van cellen en weefsels, tot de vorming van rode en witte bloedcellen en de normale aminozuursynthese.
Gratis advies op maat
We geven u graag gratis uitgebreid advies van onze gezondheidsdeskundigen.
