Skip to content

Vitamine D: hoeveel per dag?

Hoeveel vitamine D per dag? Dit is een vraag die veelal wordt gesteld, omdat de voedingsstof onmisbaar is voor de gezondheid en een tekort geregeld voorkomt. Maar hoeveel heb je per dag nodig? En aan wie wordt extra geadviseerd? In dit artikel worden verschillende vragen beantwoord en onderwerpen besproken die hierbij horen.

Hoeveel vitamine D per dag?

Het antwoord op de vraag ‘hoeveel vitamine D per dag?’ is voor volwassenen tot en met het 70stelevensjaar minimaal 10 microgram per dag. Voor volwassenen boven de leeftijd van 70 jaar is het geadviseerd om minimaal 20 microgram per dag.

Deze hoeveelheid is gebaseerd op de hoeveelheid vitamine D die de huid dagelijks aanmaakt. 40-60% van de Nederlandse bevolking heeft een vitamine D tekort, omdat de huid om welke reden dan ook niet voldoende vitamine D aanmaakt of omdat de behoefte aan de voedingsstof verhoogd is. Deze groepen van de bevolking zijn:

  • Mensen die elke dag onvoldoende aan zonlicht worden blootgesteld. Het gaat hierbij om een minimale blootstelling van 20-30 minuten per dag tussen 11.00 en 15.00 uur. Hierbij is het belangrijk dat de handen en het gezicht onbedekt zijn.
  • Mensen met een getinte of donkere huid. De pigmentatie in de huid zorgt ervoor dat er niet voldoende vitamine D in de huid wordt aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht.
  • Vrouwen na de overgang (menopauze), omdat bij deze vrouwen het risico op osteoporose verhoogd is. Hierdoor neemt de kans op botbreuken toe.
  • Mannen boven de 70 jaar, omdat het risico op botbreuken hoger is.

Een tekort van de voedingsstof kan niet of nauwelijks worden gecompenseerd door het consumeren van voeding met vitamine D. De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert daarom om een tekort aan te vullen door gebruik te maken van een vitamine D supplement.

Wie heeft extra vitamine D nodig?

Zoals besproken hebben een aantal groepen van de bevolking een vergrote kans op een tekort van de voedingsstof. Het is daarom voor hen geadviseerd om extra vitamine D te nemen.

BevolkingLeeftijdGroepHoeveelheid Vitamine D
Kinderen0 t/m 3 jaarIedereen10 microgram
Vrouwen4 t/m 49 jaarDonkere huid1 en/of niet genoeg buiten210 microgram
 50 t/m 69 jaarIedereen10 microgram
 70 jaar en ouderIedereen20 microgram
 ZwangerschapIedereen10 microgram
Mannen4 t/m 69 jaarDonkere huid1 en/of niet genoeg buiten210 microgram
 70 jaar en ouderIedereen20 microgram

 1 Een getinte of donkere huid maakt niet zo snel (of helemaal niet) vitamine D aan uit zonlicht. Op de Fitzpatrick-schaal is dit huidtype IV, V, VI. Een handig geheugensteuntje: een huid die niet verbrandt voor ze bruin wordt, behoort hoogstwaarschijnlijk tot deze huidcategorie.

2 Genoeg buiten zijn is dagelijks 20 tot 30 minuten met onbedekte handen en hoofd tussen 11.00 en 15.00 uur, om zonlicht op te vangen.

Veilig gebruik

Een tekort van de voedingsstof is niet goed voor de gezondheid, maar een overschot ook niet. De Europese Voedsel- en Warenautoriteit (EFSA) en het RIVM hebben daarom een maximale hoeveelheid vitamine D voorgeschreven per bevolkingsgroep. Deze criteria zijn opgesteld zodat er veilig gebruik gemaakt wordt van vitamine D supplementen.

De bovengrens voor vitamine D volgens het RIVM:

Baby’s van 0-6 maanden25 mcg
Baby’s van 7-12 maanden35 mcg
Kinderen van 1 t/m 10 jaar  50 mcg
Kinderen en volwassenen van 11 jaar en ouder 100 mcg 

Een overschot van vitamine D is in verhouding tot een tekort niet direct problematisch. Echter kunnen er symptomen optreden bij het langdurig gebruiken van te veel vitamine D.

Shop gerelateerd aan vitamine D: hoeveel per dag?

Heeft u vragen?

Heeft u nog vragen of opmerkingen over het onderwerp ‘Vitamine D: hoeveel per dag?’ of product? Laat het ons gerust weten door contact met ons op te nemen.