Kracht training: thuis, afvallen en oefeningen
Kracht training is een steeds populairder wordende vorm van sport. Wat valt er onder kracht training? Is kracht training goed voor je? Hoe moet je kracht training opbouwen? Hoe kun je meer kracht krijgen? In dit artikel worden verschillende onderwerpen besproken en vragen beantwoord die hierbij horen.
Kracht training – wat is het precies?
Kracht training is het uitvoeren van lichamelijke oefeningen met behulp van gewichten of het eigen lichaamsgewicht. Het doel van kracht training is de spieren in het lichaam te ontwikkelen, zodat ze meer kracht kunnen genereren. Dit kan worden bereikt met behulp van vrije gewichten, gewichtsmachines of weerstandsbanden. Is kracht training goed voor je? Kracht training kan helpen de botdichtheid te verbeteren, de spiermassa te vergroten en het risico op blessures te verminderen. Daarnaast kan het ook de geestelijke gezondheid verbeteren en het stressniveau verlagen. Om deze redenen is kracht training een belangrijk onderdeel van een veelzijdige trainingsroutine.
Doel kracht training
Naast de basisbeginselen van kracht training is het raadzaam een trainingsplan en doel te formuleren. Alleen zo worden de gewenste resultaten bereikt. Met behulp van deze stappen kan een doelgericht trainingsplan worden gemaakt:
1. Formuleer een doel
Het formuleren van een doel is het belangrijkste bij het maken van een krachttrainingsplan. Zo zijn er drie hoofddoelen te onderscheiden:
- Spieruithoudingsvermogen
- Extra spierkracht
- Extra spiermassa
2. Oefeningen bepalen
Het is ook aan te raden om oefeningen te kiezen die bij dit doel horen. Wanneer het doel is om extra spiermassa in de dijen te creëren, is het belangrijk om oefeningen te kiezen die deze spiergroep trainen. Hiervoor is een overzicht van de meest efficiënte oefeningen erg handig.
3. Trainingsfrequentie
Het is ook belangrijk om de frequentie van de trainingen voor het gewenste doel te bepalen. Hiervoor wordt deze maatstaf gebruikt:
- Train minstens 2 keer per week – Blijf op hetzelfde niveau van spiermassa
- Train 3 keer per week – Maak duidelijke vooruitgang
- Minstens 3-5 keer per week trainen – Het meest optimale scenario voor alle doelen
4. Gewichtsbepaling
Het bepalen van het gewicht per oefening is ook belangrijk. Hiervoor wordt een maatstaf gebruikt volgens het doel:
- Uithoudingsvermogen: 0-75% van maximale kracht
- Spiermassa: 75-90% van maximale kracht
- Spierkracht: 85-100% van maximale kracht
5. Rust tussen sets
Het nemen van de hoeveelheid rust tussen sets is ook van invloed op het bereiken van het doel. Hiervoor wordt een maatstaf gebruikt naargelang het doel:
- Uithoudingsvermogen: 0-60 seconden
- Spiermassa: 1-2 minuten
- Spierkracht: 3-5 minuten
Veel voorkomende fouten
Helaas worden er enkele veelgemaakte fouten gemaakt bij het uitvoeren van kracht training. Terwijl deze fouten ervoor kunnen zorgen dat doelen niet worden bereikt en het de kans op blessures vergroot. De meest voorkomende fouten zijn:
- Trainen zonder concreet plan en doel
- Het niet uitvoeren van een warming-up
- Het niet uitvoeren van een cool-down
- De verkeerde techniek gebruiken
- Te zwaar trainen
- Te vaak dezelfde spiergroep trainen
- Niet genoeg rust nemen
- Het aantal herhalingen niet verhogen
Voeding en kracht training
Naast training is het ook noodzakelijk een plan te maken met betrekking tot voeding. Hier is het belangrijk om de juiste hoeveelheden macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) in evenwicht te brengen met het hoofddoel. Dit kan aan de hand van dit korte stappenplan.
1. Bepaal uw behoefte
Om een concreet plan met betrekking tot voeding te maken, is het belangrijk om eerst de energiebehoefte van het lichaam te bepalen. Dit kan met behulp van diverse (online) rekentools of de applicatie MyFitnessPal.
2. Samenstelling en verhouding
Het is ook belangrijk om de verhouding tussen de macronutriënten te bepalen, dus de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten per dag. Voor iemand die aan krachttraining doet, wordt geadviseerd om de verhouding 50% koolhydraten, 25% vetten en 25% eiwitten aan te houden.
3. Productkeuze
Tot slot is het noodzakelijk om in de behoefte te voorzien met de juiste producten die passen binnen het schema. Ook hier is de applicatie MyFitnessPal een gemakkelijke manier om dit te doen.
Herstel na kracht training
Herstel na kracht training is ook ongelooflijk belangrijk, zowel voor de gezondheid van het lichaam als voor het bereiken van gestelde doelen. Tijdens het uitvoeren van oefeningen scheuren de spieren als het ware en herstellen vervolgens. Zo groeien de spieren langzaam. Het is daarom raadzaam dit proces te ondersteunen. Hiervoor is de inname van eiwitten essentieel, omdat deze het spierherstel ondersteunen. Er zijn ook verschillende supplementen ontwikkeld die hieraan bijdragen.
Shop gerelateerd aan kracht training
Heeft u vragen?
Heeft u nog vragen of opmerkingen over het onderwerp ‘Kracht training: thuis, afvallen en oefeningen’ of product? Laat het ons gerust weten door contact met ons op te nemen.
