Kracht training: alles wat u moet weten

Kracht training

Kracht training is een steeds populairder wordende vorm van sport. Maar wat is krachttraining precies? Hoe bepaal je welke oefeningen je moet uitvoeren? En wat zijn de veel gemaakte fouten? In dit artikel worden verschillende onderwerpen besproken en vragen beantwoord met betrekking tot kracht training.

In dit artikel

Kracht training – wat is het precies?

Kracht training is het uitvoeren van lichamelijke oefeningen waarbij gewichten of het eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt, met als doel de kracht, het uithoudingsvermogen of die spieren te vergroten. Het is hierbij noodzakelijk dat de oefening van gemiddeld tot intensief beschouwd worden om het te kunnen toerekenen aan een kracht oefening. Ook moet het een spiergroep van het lichaam aanspreken, zoals: de rugspieren, schouderspieren, buikspieren, bilspieren, beenspieren of armspieren.

 

Basisprincipes kracht training

Voor het uitvoeren van kracht oefeningen zijn er een aantal basisprincipes:

  • Aanpassing – Het is belangrijk om de spierintensiteit telkens te verhogen nadat het lichaam er is aan aangepast.
  • Continuïteit – Het structureel blijven uitvoeren van oefening zal zorgen voor resultaat.
  • Verhoging – Het is belangrijk om het lichaam te blijven uitdagen door de frequentie, het gewicht en/of de snelheid te verhogen.
  • Specificatie – Door te focussen op de gewenste spiergroepen zal het resultaat bereikt worden.
  • Uniek – Doordat ieder lichaam uniek is, kan ook een ieder anders reageren op soorten kracht training.
  • Rust – Het is belangrijk om de getrainde spiergroepen voldoende rust te geven tussen de trainings dagen.

Kracht training plan/doel

Naast de basisprincipes die bij kracht training horen, is het geadviseerd om een trainingsplan en doel te formuleren. Alleen op deze manier zullen de gewenste resultaten behaald worden. Met behulp van deze stappen kan een gericht trainingsplan gemaakt worden:

 

1. Formuleer een doel

Het bepalen van een doel is het belangrijkste bij het opstellen van een plan voor kracht training. Zo kan er onderscheid gemaakt worden in drie hoofddoelen:

  • Uithoudingsvermogen van de spieren
  • Extra spierkracht
  • Extra spiermassa

 

2. Oefeningen bepalen

Daarnaast is het geadviseerd om oefeningen te kiezen die bij dit doel horen. Wanneer het doel is om extra spiermassa te creëren in de bovenbenen, is het belangrijk om oefeningen te kiezen die deze spiergroep trainen. Hiervoor is een overzicht met de meest efficiënte oefeningen erg handig.

 

3. Frequentie trainingen

Ook is het belangrijk om de frequentie van de trainingen te bepalen bij het gewenste doel. Hiervoor wordt deze maatstaf gehanteerd:

  • Minimaal 2 keer per week trainen – Op hetzelfde niveau spiermassa blijven
  • 3 keer per week trainen – Duidelijk vooruitgang boeken
  • Minimaal 3-5 keer per week trainen – Het meest optimale scenario voor alle doelen

 

4. Gewicht bepaling

Ook is het bepalen van het gewicht per oefening van belang. Hiervoor wordt een maatstaf gehanteerd aan de hand van het doel:

  • Uithoudingsvermogen: 0-75% van de maximale kracht
  • Spiermassa: 75-90% van de maximale kracht
  • Spierkracht: 85-100% van de maximale kracht

 

5. Rust tussen de sets

Het nemen van de hoeveelheid rust tussen sets heeft ook invloed op het behalen van de doelen. Hiervoor wordt een maatstaf gehanteerd aan de hand van het doel:

  • Uithoudingsvermogen: 0-60 seconden
  • Spiermassa: 1-2 minuten
  • Spierkracht: 3-5 minuten

Veel voorkomende fouten

Helaas zijn er een aantal veelvoorkomende fouten die gemaakt worden bij het uitvoeren van kracht training. Terwijl deze fouten ervoor kunnen zorgen dat de doelen niet behaald worden en het vergroot de kans op blessures. De meest voorkomende fouten zijn:

  • Trainen zonden concreet plan en doel
  • Het niet uitvoeren van een warming-up
  • Het niet uitvoeren van een cool-down
  • Gebruik maken van verkeerde techniek
  • Te zwaar trainen
  • Te vaak dezelfde spiergroep trainen
  • Niet voldoende rust nemen
  • Hoeveelheid herhalingen niet verhogen

Voeding plan/doel

Naast het trainenis het noodzakelijk om ook een plan te maken met betrekking tot voeding. Hierbij is het belangrijk om balans te vinden in de juiste hoeveelheden macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) die passen bij het hoofddoel. Dat kan met behulp van dit korte stappenplan.

 

1. Behoefte bepalen

Om een concreet plan te maken met betrekking tot voeding, is het belangrijk om als eerste de energiebehoefte van het lichaam te bepalen. Dit kan met behulp van verschillende (online)rekentools of met behulp van de applicatie MyFitnessPal.

 

2. Samenstelling en verhouding

Daarnaast is het belangrijk om de verhoudingen te bepalen in de macronutriënten, dus de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten per dag. Voor iemand die aan kracht training doet, is het geadviseerd om de verhouding 50% koolhydraten, 25% vetten en 25% eiwitten aan te houden.

 

3. Productkeuze

Tot slot is het noodzakelijk om in de behoefte te voldoen met de juiste producten die passen binnen het schema. Wederom is de applicatie MyFitnessPal hiervoor een gemakkelijke manier.

Herstel na kracht training

Ook het herstel na kracht training is ontzettend belangrijk, zowel voor de gezondheid van het lichaam als voor he behalen van de gestelde doelen. Tijdens het uitvoeren van oefeningen scheuren de spieren als het ware, waarna ze vervolgens weer herstellen. Op deze manier groeien de spieren langzaam. Het is daarom geadviseerd om dat proces te ondersteunen. Hiervoor is de innamen van eiwitten essentieel, omdat het het herstel van de spieren ondersteunt. Daarnaast zijn er ook verschillende supplementen ontwikkeld die hieraan bijdragen.

Fitness Support

  • Compleet fitness supplement
  • Geschikt voor cardio- en krachttraining
  • Activeert de natuurlijke energie 
  • Activeert de stofwisseling 
  • Natuurlijke voedingsstoffen
  • Zwitserse kwaliteit
  • Volgens Europese (EFSA) wetgeving
Heeft u een vraag?

Heeft u nog vragen of opmerkingen over het onderwerp ‘Kracht training’ of product? Laat het ons gerust weten door contact met ons op te nemen.

Aanbevolen Berichten

Nog geen reacties, wees de eerste!


Reageer hier

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.