Skip to content

Magnesium

Foto van Claire
Claire

Gezondheidsdeskundige Vaud

Magnesium is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in tal van lichaamsfuncties. Dit artikel verkent diepgaand de vele facetten van magnesium, variërend van de functie ervan in het lichaam tot voedingsbronnen, aanbevolen dagelijkse inname, tekorten, overschotten, bijwerkingen, en verschillende soorten magnesium en supplementen.

Wat is magnesium?

Magnesium is een onmisbaar mineraal dat betrokken is bij tal van vitale processen in het menselijk lichaam. Dit mineraal speelt een sleutelrol in meer dan 300 enzymatische reacties, zoals de energieproductie in cellen en de synthese van DNA. Het is essentieel voor de normale werking van spieren en zenuwen en helpt bij de samentrekking en ontspanning van spieren. Daarnaast draagt magnesium bij aan het handhaven van een stabiele bloeddruk, een gezond hartritme en de opbouw van sterke botten. Omdat het lichaam zelf geen magnesium kan produceren, is het belangrijk om voldoende van dit mineraal binnen te krijgen via voeding of supplementen. 

Waar is magnesium goed voor?

Magnesium heeft talloze voordelen voor uw gezondheid en welzijn. Het mineraal is essentieel voor de omzetting van voedsel in energie, waardoor het een belangrijke rol speelt in het energiemetabolisme. Daarnaast helpt magnesium bij de regulatie van neurotransmitters, wat cruciaal is voor een stabiele mentale gezondheid en stemming. Het mineraal speelt ook een rol bij de controle van bloedsuikerspiegels, wat kan helpen bij de preventie en behandeling van diabetes. Bovendien helpt magnesium bij het ontspannen van spieren, wat spierspanning kan verminderen en krampen kan voorkomen. Ook ondersteunt magnesium de gezondheid van het hart door bij te dragen aan een gezonde bloeddruk en het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. 

Magnesium in voeding

Om voldoende magnesium binnen te krijgen, is het belangrijk om voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan dit essentiële mineraal. Magnesium is aanwezig in een breed scala aan voedingsmiddelen, wat het mogelijk maakt om op natuurlijke wijze aan uw dagelijkse behoeften te voldoen. Noten en zaden, zoals amandelen, zonnebloempitten en pompoenzaden, zijn uitstekende bronnen van magnesium. Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden magnesium. Volle granen, peulvruchten, vis en sommige zuivelproducten leveren eveneens een waardevolle bijdrage aan uw magnesiuminname. Door deze voedingsmiddelen bewust in uw dieet op te nemen, kunt u zorgen voor een gezond magnesiumniveau in uw lichaam. 

Hoeveel magnesium per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium verschilt afhankelijk van leeftijd, geslacht en individuele gezondheidsomstandigheden. Over het algemeen wordt voor volwassen mannen een dagelijkse inname van ongeveer 400 tot 420 milligram aanbevolen, terwijl voor vrouwen een iets lagere hoeveelheid geldt, namelijk 310 tot 320 milligram per dag. Deze hoeveelheden kunnen variëren bij zwangere of borstvoedende vrouwen en mensen met specifieke medische aandoeningen. Het is belangrijk om te weten dat uw persoonlijke behoeften kunnen verschillen. Een gevarieerd dieet dat rijk is aan magnesiumhoudende voedingsmiddelen is essentieel om een gezond magnesiumniveau te behouden. Bij twijfel of vragen over uw magnesiuminname is het verstandig om professioneel medisch advies in te winnen. Zo kunt u zorgen voor een adequate inname en de ondersteuning van verschillende lichaamsfuncties, wat bijdraagt aan uw algehele gezondheid. 

Magnesium wanneer innemen?

De timing van de inname van magnesium kan van invloed zijn op de effectiviteit en absorptie. Over het algemeen wordt aanbevolen om magnesiumsupplementen tijdens of direct na de maaltijd in te nemen. Het innemen van magnesium met voedsel kan de absorptie bevorderen, doordat maagzuur en andere voedingsstoffen de opname verbeteren. Veel mensen kiezen ervoor om magnesium ‘s avonds in te nemen vanwege de ontspannende effecten op spieren, wat kan helpen bij een betere nachtrust. In dat geval is het raadzaam om het supplement ongeveer een uur voor het slapengaan te nemen. Het is ook belangrijk om magnesium niet tegelijkertijd met ijzerrijke voedingsmiddelen of supplementen in te nemen, omdat magnesium de ijzerabsorptie kan verminderen. 

Magnesium tekort

Een tekort aan magnesium kan ontstaan wanneer de dagelijkse inname van magnesium niet voldoende is om aan de lichaamsbehoefte te voldoen. Dit kan verschillende oorzaken hebben, zoals een onvoldoende inname via voeding, bepaalde medische aandoeningen, of problemen met de opname van magnesium in het spijsverteringsstelsel. Het is belangrijk om de tekenen van een magnesiumtekort te herkennen en op tijd actie te ondernemen om dit aan te pakken. 

Symptomen magnesium tekort

De symptomen van een magnesium tekort kunnen variëren van mild tot ernstig en kunnen zich geleidelijk ontwikkelen. Veelvoorkomende tekenen zijn onder andere spierkrampen, vermoeidheid en prikkelbaarheid. Mensen met een verhoogd risico, zoals personen met darmziekten of diabetes, moeten extra alert zijn op mogelijke symptomen van een magnesiumtekort. Andere mogelijke symptomen zijn abnormale hartritmes, zwakte en een verminderde eetlust. Het is belangrijk om deze symptomen te herkennen om preventieve maatregelen te nemen en, indien nodig, de magnesiuminname te verhogen via voeding of supplementen. 

Teveel magnesium

Teveel magnesium essentieel is voor verschillende lichaamsfuncties, is het belangrijk om bewust te zijn van de mogelijke risico’s van overmatige inname. Teveel magnesium, ook bekend als hypermagnesiëmie, kan optreden wanneer de dagelijkse inname de bovengrens overschrijdt. Dit kan zich voordoen door overmatig gebruik van magnesium supplementen, medicijnen of zeldzame gevallen van nierfalen.  

Symptomen teveel magnesium

Overmatige inname van magnesium, een toestand die bekendstaat als hypermagnesiëmie, kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen. De symptomen variëren afhankelijk van de ernst van de overdosering:

  • Misselijkheid en braken: Een van de eerste tekenen van een teveel aan magnesium is vaak misselijkheid, gevolgd door braken. Deze symptomen zijn het gevolg van de verstoring van de normale maag-darmfunctie door het overschot aan magnesium.
  • Diarree: Magnesium werkt als een osmotisch laxeermiddel, wat betekent dat het water naar de darmen trekt en zo de stoelgang bevordert. Bij een te hoge inname kan dit leiden tot diarree, wat kan bijdragen aan uitdroging en elektrolytenverlies.
  • Spierzwakte en vermoeidheid: Overmatig magnesium kan de normale spierfunctie verstoren, wat leidt tot spierzwakte en algemene vermoeidheid. Dit kan vooral problematisch zijn voor mensen met reeds bestaande spier- of neurologische aandoeningen.
  • Ademhalingsproblemen: Bij ernstige hypermagnesiëmie kan de ademhalingsfunctie worden aangetast. Dit komt doordat te veel magnesium de zenuw- en spierfuncties die betrokken zijn bij de ademhaling kan verstoren, wat kan leiden tot ademhalingsmoeilijkheden of zelfs ademhalingsstilstand.
  • Verlaagde hartslag: Magnesium heeft invloed op de elektrische geleiding van het hart. Een overmatige inname kan leiden tot een vertraagde hartslag (bradycardie) en in ernstige gevallen tot hartritmestoornissen, wat kan resulteren in een hartstilstand.
  • Verwarring en coma: Bij extreme gevallen van magnesiumoverdosis kan er neurologische schade optreden, wat kan leiden tot verwarring, bewustzijnsverlies en zelfs coma. Dit is een medisch noodgeval dat onmiddellijke aandacht vereist.

Oorzaken van te veel magnesium

Er zijn verschillende oorzaken die kunnen leiden tot een overmatige inname van magnesium:

  • Overmatig gebruik van supplementen: De meest voorkomende oorzaak van een teveel aan magnesium is het gebruik van te hoge doses magnesiumsupplementen. Het is belangrijk om de aanbevolen dosering niet te overschrijden en om supplementen zorgvuldig te gebruiken volgens de instructies van een arts of apotheker.
  • Gebruik van laxeermiddelen of antacida: Veel vrij verkrijgbare laxeermiddelen en antacida bevatten magnesium. Overmatig gebruik van deze producten kan leiden tot een ongecontroleerde toename van de magnesiuminname, wat de risico’s op hypermagnesiëmie verhoogt.
  • Nierproblemen: Mensen met nierfunctiestoornissen hebben een verhoogd risico op hypermagnesiëmie, omdat hun nieren niet in staat zijn om overtollig magnesium effectief uit het lichaam te verwijderen. Dit maakt hen extra gevoelig voor magnesiumoverdosis, zelfs bij normale doseringen.
  • Beroepsmatige blootstelling: In sommige industrieën kunnen werknemers worden blootgesteld aan hoge niveaus van magnesiumstof of -dampen, wat kan leiden tot een verhoogde inname en het risico op hypermagnesiëmie.
  • Onbewust hoog magnesium in voeding: Hoewel minder gebruikelijk, kan een dieet met zeer hoge hoeveelheden magnesiumhoudende voedingsmiddelen, zoals paranoten of zeewier, ook bijdragen aan een te hoge inname van dit mineraal.

Het is belangrijk om altijd de aanbevolen doseringen te volgen en alert te zijn op de mogelijke bijwerkingen van zowel voeding als supplementen die magnesium bevatten. Als er tekenen zijn van een teveel aan magnesium, is het essentieel om medische hulp te zoeken om ernstige gezondheidsproblemen te voorkomen. 

Hoewel magnesium over het algemeen veilig is wanneer het via voeding wordt ingenomen, kunnen sommige mensen bijwerkingen ondervinden bij het gebruik van supplementen. Deze bijwerkingen kunnen variëren afhankelijk van de dosering en de vorm van het supplement:

  • Gastro-intestinale problemen: De meest voorkomende bijwerkingen van magnesiumsupplementen zijn gerelateerd aan het maag-darmkanaal en omvatten symptomen zoals misselijkheid, braken, buikpijn en diarree. Deze bijwerkingen komen meestal voor bij het innemen van hoge doses en kunnen worden verminderd door de dosis te verlagen of het supplement met voedsel in te nemen.
  • Laxerende effecten: Veel vormen van magnesium, zoals magnesiumoxide en magnesiumhydroxide, hebben een laxerend effect. Dit kan nuttig zijn voor mensen die last hebben van constipatie, maar het kan ook leiden tot ongewenste diarree bij mensen die gevoeliger zijn voor de effecten van magnesium.
  • Allergische reacties: In zeldzame gevallen kunnen mensen allergische reacties ervaren op magnesiumsupplementen. Dit kan zich uiten in huiduitslag, jeuk of ademhalingsproblemen. Als u een allergische reactie vermoedt, is het belangrijk om onmiddellijk medische hulp in te roepen.
  • Interactie met medicijnen: Magnesiumsupplementen kunnen de werking van bepaalde medicijnen beïnvloeden, zoals antibiotica en geneesmiddelen voor de behandeling van osteoporose. Het is belangrijk om uw arts te informeren als u magnesiumsupplementen gebruikt, zodat mogelijke interacties kunnen worden beheerd.

Soorten magnesium

Er zijn verschillende soorten magnesium beschikbaar, elk met unieke kenmerken en voordelen. De keuze voor een specifieke vorm van magnesium hangt af van uw individuele behoeften en gezondheidsdoelen:

  • Magnesium citraat: Dit is een goed opneembare vorm van magnesium die vaak wordt gebruikt om constipatie te behandelen vanwege de laxerende eigenschappen. Het is ook effectief bij het verhogen van de magnesiumspiegels in het bloed en kan helpen bij het verbeteren van de spijsvertering.
  • Magnesium glycinaat: Deze vorm van magnesium is gebonden aan het aminozuur glycine en staat bekend om zijn hoge biologische beschikbaarheid en mildheid voor de darmen. Het is een goede keuze voor mensen die gevoelig zijn voor de gastro-intestinale bijwerkingen van andere magnesiumvormen en kan helpen bij het bevorderen van een gezonde slaap en ontspanning.
  • Magnesium tauraat: Magnesiumtauraat is een combinatie van magnesium en het aminozuur taurine. Deze vorm is vooral nuttig voor mensen die de gezondheid van hun hart willen ondersteunen, omdat het kan helpen bij het reguleren van de bloeddruk en het verminderen van het risico op hartziekten.
  • Magnesium malaat: Gebonden aan appelzuur, kan magnesiummalaat helpen bij de energieproductie en het verminderen van vermoeidheid en spierpijn. Het is een goede keuze voor mensen die op zoek zijn naar extra energieondersteuning.
  • Magnesium threonaat: Deze vorm van magnesium kan de bloed-hersenbarrière passeren, waardoor het bijzonder nuttig is voor de ondersteuning van de hersenfunctie en cognitieve gezondheid. Het wordt vaak gebruikt om het geheugen te verbeteren en de mentale scherpte te ondersteunen.
  • Magnesium sulfaat: Ook bekend als Epsomzout, wordt magnesiumsulfaat vaak gebruikt in baden voor externe toepassing. Het is bekend om zijn ontspannende eigenschappen en kan helpen bij het verminderen van spierspanning en het verlichten van stress. 

Magnesium supplementen

Magnesium supplementen kunnen een waardevolle aanvulling zijn om ervoor te zorgen dat u voldoende magnesium binnenkrijgt, vooral als het moeilijk is om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid uit voeding te halen. Verschillende vormen van magnesium supplementen zijn beschikbaar, elk met specifieke voordelen en toepassingen.

Magnesium pillen

Magnesium pillen zijn een populaire vorm van supplementen die gemak en nauwkeurige dosering bieden. Ze maken het eenvoudig om de benodigde hoeveelheid magnesium in te nemen. Het type magnesium in deze pillen kan variëren, dus het is belangrijk om de juiste vorm te kiezen die aansluit bij uw behoeften en voorkeuren.

Magnesium olie

Magnesium olie is een topische vorm van magnesium supplementen die op de huid kan worden aangebracht. Deze olie wordt vaak gebruikt voor de lokale absorptie van magnesium en kan nuttig zijn voor mensen die moeite hebben met het slikken van pillen of die specifieke gebieden van het lichaam willen behandelen.

Magnesium spray

Magnesium spray is een andere vorm van topische magnesium supplementen die eenvoudig op de huid kan worden aangebracht. Het biedt een handige manier om magnesium direct op spieren aan te brengen, wat vooral nuttig kan zijn voor mensen die sporten en snel spierherstel nodig hebben. 

Magnesium voor het slapen

Magnesium speelt een belangrijke rol bij het bevorderen van een gezonde slaap. Het mineraal helpt bij de productie van neurotransmitters zoals GABA, die een kalmerend effect hebben en kunnen helpen bij het verminderen van stress. Dit maakt magnesium een nuttig supplement voor mensen die moeite hebben met slapen. Het gebruik van magnesium in verschillende vormen, zoals pillen, olie of spray, kan worden afgestemd op uw persoonlijke voorkeur en kan helpen om een rustgevende nachtrust te bevorderen. 

Magnesium voor spieren

Magnesium is essentieel voor de normale werking van spieren en speelt een rol bij het reguleren van spiersamentrekkingen en -ontspanning. Het mineraal ondersteunt de overdracht van zenuwimpulsen naar de spieren, wat belangrijk is voor coördinatie en beweging. Een voldoende inname van magnesium kan helpen bij het verminderen van spierspanning en het voorkomen van krampen. Dit maakt magnesium vooral nuttig voor mensen met een verhoogde fysieke activiteit, zoals atleten, omdat het kan bijdragen aan een sneller herstel na inspanning. 

Magnesium bij kramp

Magnesium speelt een cruciale rol bij het beheersen en voorkomen van spierkrampen. Het mineraal is betrokken bij de samentrekking en ontspanning van spieren, waardoor een evenwichtige magnesiuminname kan helpen bij het verminderen van krampen. Voor mensen die gevoelig zijn voor krampen, kan het belangrijk zijn om hun magnesiumniveaus te controleren en hun inname aan te passen indien nodig. Het gebruik van magnesiumsupplementen, zoals magnesiumolie of -spray, kan specifiek gericht zijn op het verlichten van spierkrampen en het bevorderen van gezonde spieren. Bij aanhoudende of ernstige krampen is het raadzaam om medisch advies in te winnen om onderliggende oorzaken te identificeren en passende behandelingsmaatregelen te nemen. 

Welke magnesium is het beste?

Bij het kiezen van een magnesium supplement is het belangrijk om rekening te houden met uw individuele behoeften en doelen. Niet iedereen reageert hetzelfde op verschillende magnesium verbindingen, dus het is belangrijk om de juiste vorm te kiezen die het beste aansluit bij uw behoeften. Magnesium citraat, magnesium glycinaat en magnesium tauraat zijn allemaal goede keuzes, afhankelijk van uw gezondheidsdoelen en voorkeuren. Het is altijd verstandig om medisch advies in te winnen voordat u een magnesium supplement kiest, zodat u zeker weet dat u de meest geschikte vorm kiest voor uw specifieke situatie. Let ook op productetiketten en volg de aanbevolen doseringen om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid magnesium binnenkrijgt. Magnesium Citrate van Vaud is een goed magnesium supplement.

Gratis advies op maat

We geven u graag gratis uitgebreid advies van onze gezondheidsdeskundigen.

Foto van Joost
Joost

Productexpert

Foto van Robin
Robin

Productexpert

Foto van Claire
Claire

Productexpert