Vitamine D in voeding

Vitamine D voeding: welke voeding bevat vitamine D? Het lichaam is zelf in staat om de voedingsstof aan te maken met behulp van zonlicht. Toch komt in kleine hoeveelheden vitamine D ook voor in voeding. Wat zijn deze voedingsmiddelen precies? En wat zijn de hoeveelheden? In dit artikel worden verschillende onderwerpen besproken en vragen beantwoord die hierbij horen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en is een van de weinige vitamines die het menselijk lichaam zelf kan aanmaken. Dankzij de invloed van zonlicht wordt vitamine D in de huid aangemaakt. Zo ondersteunt het verschillende aspecten van de gezondheid, waaronder het bloed, de botten, tanden, celdeling, het immuunsysteem en de spieren. Vitamine D in de voeding of via een supplement is dus goed voor de gezondheid.

Verschil vitamine D2 en vitamine D3

Vitamine D kan worden onderverdeeld in twee soorten, vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Het verschil tussen de twee vitaminen D ligt in hun productie. Vitamine D2 wordt aangemaakt door paddenstoelen en schimmels, terwijl vitamine D3 door het lichaam wordt aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan uv-straling, oftewel zonlicht. Vitamine D3 komt voor in dierlijke producten en vitamine D2 in plantaardige voeding. Echter wordt vitamine D3 vele malen beter opgenomen door het lichaam dan vitamine D2.

Vitamine D voeding

Vitamine D komt van nature in weinig voedingsmiddelen voor. Voeding dat vitamine D bevat, bevat meestal vitamine D2 en deze soort wordt minimaal opgenomen door het lichaam.

Er zijn bepaalde soorten voedsel die van nature vitamine D bevatten, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren bevatten de voedingsstof ook, maar in veel mindere hoeveelheden. In westerse voedingsmiddelen wordt vitamine D aan de voeding toegevoegd. Dit gebeurt in vetarme margarine, bak- en braadproducten. Boter bevat van nature vitamine D, maar veel minder dan wat aan margarine en halvarine wordt toegevoegd.

Vitamine D voeding	Hoeveelheid (microgram)
Paling – 100 gr	20,4
Regenboogforel – 100 gr	9,4
Zalm – 100 gr	4,6
Makreel – 40 gr	3,3
Gekookt ei – 60 gr	0,9
Runde tartaar – 70 gr	0,4
Margarine/halvarine – 5 gr	0,4
Varkensfiletlap – 70 gr	0,2
Roomboter – 5 gr	0,02

Vitamine D tekort

Een tekort aan vitamine D komt voor bij 40% van de Nederlandse bevolking. Dit percentage loopt op tot 67% in de herfst- en winterperiode. Wanneer het lichaam niet voldoende vitamine D aanmaakt spreken we van een tekort. Dit tekort kan schadelijk zijn voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. De symptomen van een vitamine D tekort kunnen van grote invloed zijn op het dagelijkse leven.

Krijg ik voldoende vitamine D binnen?

Om te bepalen of er voldoende van de voedingsstof in het bloed aanwezig is, is het noodzakelijk om dit vast te stellen aan de hand van bloedonderzoek. Echter heeft 40-60% van de Nederlandse bevolking een tekort. Bepaalde groepen van de bevolking hebben een verhoogd risico op een tekort:

Wanneer de leeftijd van 70 jaar gepasseerd is.
Wanneer men niet iedere dag tussen 11:00 en 15:00 minstens 30 minuten buiten is.
Wanneer er spraken is van een getinte of donkere huid.
Tijdens de herfst en winter.
Wanneer er een boerka of sluier gedragen wordt.
Wanneer voeding niet voldoende vitamine D3 bevat.

Advies extra vitamine D

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert bepaalde bevolkingsgroepen extra vitamine D te slikken in de vorm van een supplement, omdat voeding niet voldoende vitamine D bevat. Deze groepen zijn: